Aeróbicos y ejercicios de fuerza, sugerencia para la tercera edad

Para prevenir algunos efectos de la vejez, como pérdida de masa muscular y neurodegeneración, hay diversos ejercicios que pueden dar mayor autosuficiencia y autonomía en adultos mayores, afirmó Ricardo Ugalde Ramírez, residente del segundo año de la especialidad en Medicina de la Actividad Física y Deportiva por la Dirección de Medicina del Deporte de la UNAM.

Al respecto, el especialista recomendó en una charla en línea realizar sesiones de ejercicio aeróbico de 20 a 30 minutos, durante tres días a la semana, de forma moderada a vigorosa. Asimismo, sugirió hacer una serie de 10 a 15 rutinas de fuerza, de dos a tres días no consecutivos a la semana. Ambas activaciones, orientadas a preservar la masa muscular, deben ser acompañadas con movimientos de flexibilidad para el calentamiento previo y para permitir al cuerpo recuperarse después de cada espacio de tiempo.

Estos procedimientos pueden complementarse con actividades de la vida cotidiana o con pasatiempos como la jardinería, una práctica en la cual se realiza actividad aeróbica al limpiar las hojas de la flora y también se emplea fuerza para cavar hoyos o levantar objetos, dijo el médico.

Ricardo Ugalde explicó que en general los hombres comienzan a perder masa muscular a partir de los 50 años de edad, mientras que las mujeres desde los 60 años, por lo cual se ve afectada su movilidad.

“Con el envejecimiento hay cambios en el cuerpo y es por eso que las personas mayores ya no pueden subir las escaleras o bañarse solas y disminuyen sus capacidades funcionales”, aseveró el experto antes de mencionar que la neurodegeneración es otro efecto del envejecer y daña las funciones cognitivas y motoras como la pérdida de la memoria, la coordinación y el equilibrio.

Por su parte, Cristina Rodríguez Gutiérrez, directora de Medicina del Deporte de la propia Dirección General del Deporte Universitario de esta casa de estudios, comentó que “no tenemos que esperar a llegar a la vejez para activarnos. Si hacemos ejercicio físico durante la juventud, podemos ahorrar la densidad mineral de nuestros huesos y llegar a la vejez en un mejor estado para prevenir posibles fracturas”.

Además, agregó que, independientemente de los años que vivamos, lo importante es tener una buena calidad de vida y ser autosuficientes, “lo cual se logra con activación física y una buena alimentación”.

Con el fin de incentivar el ejercicio en los adultos mayores, la Dirección General del Deporte Universitario transmite todos los sábados, a las 10 de la mañana, a través de su canal de Facebook Deporte UNAM, sesiones de acompañamiento tutorial, en las cuales se muestran opciones específicamente diseñadas para este sector de la población.