Aprendamos a controlar nuestro enojo

El enojo es aquella emoción que brota cuando nos encontramos ante una situación que consideramos está “mal”, cuando nos sentimos contrariados por palabras, acciones o actitudes de otros. Este estado emocional puede presentarse en diferentes niveles de intensidad, desde una irritación leve hasta una turbación más intensa, como la furia o la ira.

Enojarse es una respuesta natural y, aunque a veces no están bajo nuestro control las reacciones del cuerpo, sí podemos enfocar nuestra mente, para canalizar la energía necesaria para actuar de la mejor forma cuando lo necesitamos.

La reacción del enojo en el cerebro

El cerebro entiende en 300 milisegundos que algo no está correcto: nos enojamos muy rápido. Cuando nos disgustamos el hipocampo recuerda, asocia y distingue lo que nos molesta, los ganglios basales brindan una información recurrente, haciéndonos tener pensamientos e ideas constantes y obsesivas, la amígdala cerebral genera la emoción, y puede expresarse a través de malas palabras, impulsividad y gesticulación de la cara.

La magnitud de nuestra ira depende directamente y en forma proporcional de la actividad de esta estructura cerebral. El giro del cíngulo, en nuestra corteza cerebral, interpreta la emoción, el rostro y la proyección de la persona con la que discutimos. El hipotálamo se activa durante una discusión, cambiando la organización hormonal de nuestro cuerpo, y lo prepara para responder tras determinar si huimos o peleamos.

Una discusión fuerte genera un incremento en el sistema límbico de dopamina, noradrenalina y vasopresina, sustancias químicas que detonan una gran activación de la amígdala cerebral, hipotálamo e hipocampo, pero, al mismo tiempo, disminuyen selectivamente la función de la corteza prefrontal, que procesa el pensamiento racional.

Este proceso dura, en promedio, entre 25 y 30 minutos; por lo que enojarnos y perder los estribos tiene una ventana de tiempo no mayor a media hora. Esto significa que el inicio de la discrepancia puede generar tanta irritación que nos resta el acceso a la parte más racional del cerebro para dejarnos con los módulos de emociones sin control.

Después de 30 minutos, la dopamina y noradrenalina disminuyen gradualmente, permitiendo una mejor función de la corteza prefrontal, condicionando con esto que el coraje empiece a menguar, vemos las cosas con otro énfasis, podemos analizar objetivamente los detalles, entramos en una fase del enfado en donde ahora sí es posible discutir adecuadamente: regresa nuestra inteligencia.

La reacción de nuestro cuerpo

Dependiendo del nivel de enojo, podrían ocurrir cualquiera de los siguientes síntomas o todos ellos al mismo tiempo. Cuando la glándula suprarrenal libera dos hormonas: adrenalina y noradrenalina, estás sustancias químicas producen en las personas la reacción, tensión, incitación y exacerbación del enojo y, a su vez, alteran el ritmo y frecuencia cardíaca, la presión arterial sube, se incrementan los niveles hormonales, entre otros aspectos. Por esto es que a menudo sentimos que el semblante se sonroja o que nuestros puños se aprietan. Igualmente, en nuestro rostro, las pupilas suelen abrirse más de lo normal y fruncimos el ceño, tensar los párpados, levantar la barbilla y constreñir los labios.

¿Qué nos causa el enojo?

¿Qué nos hace enojar? ¿Qué situaciones nos molestan? ¿En qué momentos la impuntualidad, dormir insuficiente, el tránsito o una mala conexión a Internet nos altera? Aunque el tema ha sido poco investigado, se sugiere que el enojo (sobre todo cuando es intenso y sale de control) se asocia con resultados negativos que nos afectan en lo personal o a las personas que nos rodean.

Las causas pueden ser internas o externas. Cuando son externas, están relacionadas con circunstancias que ocurren a nuestro alrededor, como una falta de respeto, una actitud de desobediencia, un malentendido o un error. Cuando son internas, las experimentamos dentro de nosotros mismos, como problemas personales que no podemos resolver de la forma que esperamos, situaciones del pasado no resueltas o recuerdos desagradables de eventos traumáticos que, al reaparecer en nuestra memoria, nos despiertan sentimientos de enojo.

Una de las explicaciones sobre qué detona el enojo es la hipótesis de la frustración- agresión. En un origen, se postulaba que la imposibilidad de alcanzar una meta (frustración) llevaba al enojo. La frustración propiciaba el surgimiento del enojo y la agresión. Ahora se piensa que, en la medida en que detona un efecto negativo o no placentero, la frustración genera agresión; por lo que el enojo se vuelve probable cuando el detonante produce un efecto negativo o desagradable.

Algunos individuos reaccionan agresivamente ante la frustración; no así otros, pero podemos señalar que con frecuencia el enojo surge frente a lo que consideramos mentiras, injusticias, insultos, irresponsabilidad o traición. Justamente es en la relación con los demás donde suelen surgir los episodios más intensos de enojo.

Las relaciones interpersonales constituyen un ambiente en que puede aparecer el afecto negativo más displacentero y, junto con éste, los enojos más intensos. Cuando alguien impide que otro logre lo que quiere o rompe con sus expectativas, es probable que aparezca el enojo como respuesta.

Es fácil que cuando el enojo llega a un nivel intenso, surjan las explosiones de furia e incluyan la intención de dañar a alguien. También existe un conjunto de características de contextos o ambientes que potencialmente pueden contribuir al surgimiento de un enojo intenso. Por ejemplo, una persona que se percibe rodeada de mentiras, injusticias, insultos, gritos, discusiones y pleitos, muy probablemente sentirá enojo.

El enojo es una emoción humana completamente normal, que puede ser causada por factores de dos tipos:

• Factores internos. Pueden ser recuerdos traumáticos, malos pensamientos, celos enfermizos; todo aquello que se atraviesa por nuestra mente y nos impide pensar con claridad.
• Factores externos. Discusiones con otras personas; reclamos por lo que consideramos injusticias; enfrentar situaciones que salen de nuestro control, como el retraso de un trámite, el tráfico, etcétera.

Ejemplo 1. Nos llevan la contraria. Con frecuencia no soportamos que alguien no esté de acuerdo con nuestra posición o nos contradiga. Es curioso cómo a veces un simple gesto o actitud contraria pueden molestarnos y provocar que perdamos la compostura.

Ejemplo 2. Que actúen fuera de nuestras normas. Nuestros valores morales pueden ser muy distintos a los de los demás. Lo que para nosotros supone una grave falta de respeto, para otra persona puede no ser ni siquiera motivo de reflexión. Una demostración típica de ello sería el vecino que hace una barbacoa en la terraza sin considerar que el humo pueda molestarnos.

Ejemplo 3. Una agresión: Ante una agresión hay quien responde de forma extremadamente violenta, lo mismo que hay otros que optan por huir o intentar bajar la tensión.

¿Cómo manejar el enojo?

Muchas veces la violencia se origina en el enojo que no ha sido regulado de forma apropiada. Éstas son algunas herramientas para hacerlo:

• Autoconciencia (identificar el problema). ¿Qué me hace enojar?, ¿Qué es lo que siento y por qué? Puedes hacer esto mentalmente o en voz alta, claro y específico.
• Autocontrol. Es cuando te detienes un momento para pensar en cómo podrías reaccionar, justo antes de hacerlo. ¿Qué puedo hacer? (considera al menos tres opciones).
• Toma una decisión. ¿Cuál es mi mejor opción?
• Revisa tu progreso (después de actuar). ¿Cómo lo hice?, ¿Las cosas salieron como lo esperaba?

¿Necesitas ayuda?

Todos nos enojamos muchas veces a lo largo de nuestra vida, pero si tenemos arranques de enojo incontrolables o muy frecuentes puede llegar a afectar nuestra salud, nuestra imagen y la relación con los demás.

Si el enojo está realmente fuera de control, afecta tus relaciones y aspectos importantes de tu vida, puedes considerar buscar una asesoría para aprender a manejarlo mejor. Un psicólogo u otro experto de la salud mental autorizado para ejercer profesionalmente puede trabajar contigo en el desarrollo de técnicas para cambiar tu pensamiento y tu conducta.